Vypadá to přece jednoduše. Vezmete činku do ruky a je to. Jenže tak jednoduché to s posilováním není. Tedy pokud chcete, aby měl váš čas ve fitness smysl a vašemu zdraví skutečně prospěl.
Pokud jste si na silvestra dali předsevzetí, že budete více (a lépe) cvičit, bude dobré, když začnete u několika jednoduchých rad, jak na to. Jako fitness trenér totiž vidím u posilovacích strojů denně spoustu chyb, kterých se možná nevědomky dopouštíte i vy. Takže na co nezapomenout?
Zaměřte se na dýchání
Dýchání je důležité z hlediska správné cirkulace kyslíku a zároveň nám pomáhá při zvedání břemen. Základní poučka při dýchání je taková, že vždy při záběru vydechujeme a při uvolnění svalu se nadechujeme. Jednoduchý příklad – při bicepsovém zdvihu vydechujete, když břemeno zvedáte, a nadechujete se, když břemeno spouštíte.
Klíčové je držení těla
Nejčastější chyba, kterou vídáme ve fitness centrech, je špatné držení těla. Od toho se pak odvíjejí různé svalové dysbalance a přetěžování pohybového aparátu. Proto vždy myslete na správné nastavení těla, které pomáhá ke zdravému a efektivnímu cvičení. Důležité je naučit se zacentrovat klouby ve správných pozicích, aby nedošlo k jejich přetěžování.
Začněte s lehčími činkami
Mnohdy se lidé přeceňují a snaží se zvednout nesmyslně velké zátěže, při kterých nesprávně drží tělo. V začátcích proto myslete na to, že tělo se adaptuje, a naučte ho pracovat s menší zátěží. Čím častěji budete chodit cvičit, tím více můžete přidávat zátěž a tělo se tak postupně bude adaptovat a nebude docházet ke špatnému provádění cviků.
Posilujte hluboké svaly
Spousta lidí se nesprávně zaměřuje jen na posilování povrchových svalů, které jsou nejvíc viditelné, a naopak zapomínají na posilování hlubokých svalů, jež jsou velice důležité pro správné držení těla. Je to cvičení, které je trochu specifické, ale velmi důležité při zdravotních potížích. Proto nezapomínejte tyto svaly posilovat.
Pozor na bolesti zad
Každého z nás určitě alespoň jednou bolela záda. Většinou je to špatným držením těla, sedavým zaměstnáním nebo špatným cvičením. Každý den vidím ve fitness, jak si lidé ubližují místo toho, aby cvičili zdravě a správně. Na odstranění bolesti zad je zapotřebí naučit se správný stereotyp cvičení, správně volit cviky a v první řadě se naučit posilovat hluboké svalstvo.
Cvičte jednu hodinu
Aby byl trénink dostatečně efektivní, neměli byste přesáhnout jednu hodinu – tím spíš, když jste si naordinovali hodně fyzicky náročný trénink. Výjimkou je, pokud začínáte rozehřátím na kardio přístrojích. Pak by celkově trénink neměl přesáhnout dobu 1,5 hodiny.
Vyvarujte se stereotypu
Mnohdy vídáme, že lidé cvičí stejný trénink stále dokola. Poté se cvičení stává rutinou a trénink začíná být stereotypní. I z důvodu transformace těla je toto cvičení neefektivní. Svalstvo si na pohyb zvykne a postupně se začíná méně zapojovat. Proto se snažte trénink různě obměňovat, ať už cviky, množstvím opakování nebo intenzitou cvičení. Trénink pro vás bude zábavnější a funkčnější.
Aspoň obden si dejte pauzu
Každý určitě zná ten pocit, když se vám nechce cvičit, jste unavení a nemáte chuť se hýbat. Pokud jste neproflámovali noc, tak to může být i tím, že jste tělu nedopřáli potřebnou regeneraci na zotavení. Snažte se necvičit každý den, ale mějte alespoň obden volno. Pokud už musíte cvičit každý den, snažte se trénink rozdělit do celého týdne podle jednotlivých partií vašeho těla. Takže třeba v pondělí ruce a nohy, v úterý běh, ve středu ramena a záda, ve čtvrtek jízda na kole, v pátek cviky na hrudník a břicho a o víkendu volno.
Spěte aspoň sedm hodin
Spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, když chcete hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo se jen cítit fit. Díky spánku tělo regeneruje, svalstvo roste a vy dříve dosáhnete svých vysněných cílů. Snažte se spánku věnovat alespoň 7 hodin denně a uvidíte, že vám to pomůže rychleji k lepší postavě.